Koolhydraten – een lastig verhaal Fit talk / Gezond leven

Er is een hoop te doen om koolhydraten, moeten we ze wel of niet eten? Het antwoord is duidelijk: we hebben ze nodig! Er vroeg me iemand om koolhydraat vrije recepten, ik kan je vertellen dat het leven dan niet leuker gaat worden. Niet om wat er op je bord ligt niet te eten is en omdat het evenwicht in je lichaam verstoort raakt.

Ik ga proberen je wat uit te leggen over koolhydraten, al vind ik het zelf ook een lastig verhaal. Het kan nog veel dieper uitgespit worden en er kan een boek over vol geschreven worden. Ik ben me er bewust van dat menig voedingsmiddelen technoloog me de les zal lezen over dit onderwerp zodra de kans daar is. Ik heb mijn best gedaan het feitelijk te houden.

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

Koolhydraten zijn in te delen in verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam. De onverteerbare koolhydraten noemen we voedingsvezel, ook deze vorm hebben we nodig. Ze schuren de tanden, om tandplak te voorkomen. Zorgen dat we goed op ons voedsel moeten kauwen, wat de spijsvertering bevorderd. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor we niet blijven door eten. Dit is de reden waarom je van witbrood snel meer eet, het bevat weinig tot geen voedingsvezel. Onverteerbare vezels kunnen water aan zich binden wat er voor zorgt dat de ontlasting gemakkelijker en sneller door ons spijsverteringskanaal gaat.

Door industriële bewerking van granen en suikers kunnen ze van hun voedingsvezels worden ontdaan. Je houdt dan de geraffineerde producten over voorbeelden hiervan zijn kristalsuiker en bloem.

Enkel- twee- en meervoudige koolhydraten

Om te weten welke brandstof je het beste kunt kiezen hierbij wat ingewikkelde informatie over verteerbare koolhydraten. Er worden drie categorieën onderscheiden. De oligosacchariden laat ik even weg voor het gemak, omdat deze niet zo vaak voorkomen.

  • Monosacchariden: enkelvoudige koolhydraten
  • Disacchariden: tweevoudige koolhydraten
  • Polysacchariden: meervoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten: glucose, fructose en galactose

Tweevoudige koolhydraten: deze bestaan uit twee gekoppelde enkelvoudige koolhydraten. In de spijsvertering worden ze weer afgebroken tot de losse enkelvoudige varianten.

  • Saccharose/sucrose (tafelsuiker) = glucose + fructose
  • Lactose (melksuiker) = glucose + galactose
  • Maltose (moutsuiker) = 2x glucose

De enkel- en tweevoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers/koolhydraten genoemd. Ook allerlei suiker vervangers vallen in deze categorie.

Meervoudige koolhydraten bestaan uit veel aan elkaar gekoppelde glucose deeltjes. De meest bekende meervoudige koolhydraat is zetmeel. Bij de afbraak van zetmeel valt het eerst uiteen in maltose en vervolgens in glucose.

Stofwisseling

Glucose, fructose en galactose worden via cellen in de darmwand naar het bloed vervoerd. Uiteindelijk komen ze in de lever terecht. Daar worden fructose en galactose omgezet in glucose. Uit deze glucosemoleculen wordt vervolgens glycogeen (menselijk zetmeel) opgebouwd. De lever slaat dit glycogeen op, zodat het op voorraad is wanneer je lichaam het nodig heeft. Ook je spieren zijn in staat zo’n voorraadje op te bouwen. Als je bijvoorbeeld gaat sporten put je lichaam meer uit deze voorraad dan wanneer je een boek leest.
En je raad het al, wanneer er een langdurig overschot is gaat je lichaam glycogeen omzetten in vetweefsel. Dit is waarom iedereen zo panisch is geworden voor koolhydraten.

Naast het omzetten van glucose in glycogeen probeert je lichaam de glucose spiegel in het bloed constant te houden. Dit gebeurt onder andere onder invloed van de hormonen insuline en de tegenhangers daarvan glucagon, adrenaline en cortisol.

Dit vreselijke artikel kan je helpen product etiketten te leren begrijpen

Keuze van koolhydraten

Polysacchariden hebben de voorkeur boven de mono- en disacchariden. Dat wil zeggen, kies eerder voor zetmeel en producten met onverteerbare koolhydraten dan suikers. Je hebt wel suikers nodig, maar in ons Westers voedingspatroon zal er niet snel iemand een te kort aan hebben. Veel producten bevatten verborgen suikers. Kies dus voor koolhydraten waar je lichaam nog wat moeite voor moet doen om ze af te breken, dat is waardevolle brandstof. Vergelijk je lichaam met een brandend vuurtje; doe je een wat koffiecreamer op het vuur dan krijg je een flinke steekvlam die in no time verdwenen is. Doe je een blok eikenhout op het vuur kun je er nog uren van genieten.

Wellicht stel je jezelf nu de vraag waar dit vreselijke artikel voor nodig is: Check met de termen in dit artikel maar eens een pak gezond ogende mueslirepen. Je komt naast suiker ook glucose en fructose tegen, het kan die onbegrijpelijke etiketten op voedingsmiddelen leesbaar te maken.

Probeer je lichaam een handje te helpen de glucose spiegel in je bloed op pijl te houden. Wanneer je veel mono- en disaccariden tot je neemt moet je lichaam hard werken om alles in balans te houden. Je zult energiepieken en dalen ervaren. Daarnaast kan dit op lange termijn invloed hebben op de ontwikkeling van diabetes.

Conclusie

Koolhydraten heb je nodig, maar niet ongelimiteerd. Kies zo veel mogelijk voor ongeraffineerde voedingsmiddelen, een product wat zo dicht mogelijk bij het oorspronkelijke product staat. Polysacchariden/trage koolhydraten komen voor in aardappelen, groenten, peulvruchten en granen. Zorg daarnaast voor voldoende voedingsvezel. Kies voor producten gemaakt van meel in plaats van bloem, kortom verkies volkorenbrood boven witbrood.

Je lichaam kan het stickertje ‘geen suiker toegevoegd’ niet lezen

Mono- en disacchariden komen voor in fruit, suiker en alle gezoete producten. Ook als er op een product staat “geen suiker toegevoegd” wil dat niet zeggen dat er geen suikers in zitten, je lichaam kan dit stickertje niet lezen. Het vervangen van frisdrank door water en thee is een goede methode om een stukje gezonder te gaan leven. Blijf goed nadenken over wat wel en niet gezond is, gezond verstand is een geweldige raadgever!

 

Liefs Hanneke

Volg me op Facebook | Twitter | Instagram

 

Koolhydraten een lastig verhaal

 

Bronnen:
LOI gewichtsconsulent – voedingsleer
De Voedselzandloper – Kris Verburgh

Hanneke Kuipers

Comments

  1. […] blijft een lastig verhaal die koolhydraten, klik hier voor wat meer […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *